비타민 B 효능

비타민과 가장 중요한 비타민 B 효능 그리고 부족시 일어나는 문제에대해서 알아보기

몸이 지치고 피곤한 상태가 길어지면서 피로감을 호소하는 분들이 많아 졌습니다. 이럴때 우리몸에 꼭 필요한 영양분이 비타민B 입니다. 비타민B는 체내 에너지 대사에 대한 내용과 활성화에 관여해서 면역력 강화 성분의 활동을 지원하고, 삶의 기본이 되는 기초 체력을 형성 시켜 줍니다. 또한 부족한 경우 식욕부진, 체중감소, 무기력 같은 증상이 나타날 수 있지만 이 영양소는 우리몸에서 자체적으로 합성되지 않기 때문에 음식이나 비타민제를 통해서 섭취해야 합니다.

 

 

이런 중요한 영양소인 비타민 B의 효능과 비타민 B가 왜 복합체로 불리는지, 비타민 B는 어떤 물질들이 있는지, 우리는 어떤 음식을 섭취해야 하는지에 대해서 알아보려고 합니다.

 

 

우리몸에 중요한 비타민 이란 무엇인가!!

 

비타민은 다른 필수 요소인 탄수화물, 지방, 단백질과는 달리 에너지를 생성하지는 못하지만 몸의 여러 기능을 조절합니다. 대부분은 효소나 또는 효소의 역할을 보조하는 조 효소의 구성 성분이 되어 탄수화물, 지방, 단백질, 무기질의 대사에 관여합니다. 효소나 조효소는 화학 반응에 직접 참여하지 않기 때문에 소모되는 물질은 아닙니다. 따라서 비타민의 필요량은 매우 적지만, 생체 반응에 있어 효소의 기능이 매우 중요하기 때문에, 소량이라 할지라도 필요량이 공급되지 않으면 영양소의 대사가 제대로 이루어지지 못해서 우리들의 몸에 크게 무리가 오게 됩니다.

 

그럼 여러 비타민들 중 비타민 B의 역활은?

 

체내 에너지 대사와 활성화에 관여해 면역 강화 성분의 활동을 돕고 기초 체력을 형성한다고 합니다.

 

원래는 물질 대사의 조 효소 역할을 하는 단 하나의 물질이 존재한다고 추정되어 비타민 B로 명명되었다가 이후에 연구를 통하여 여러 복합적인 물질들이 물질 대사에 관여하는 것이 밝혀져 세포 대사에 관여 하는 수용성 조 효소를 묶어 분류한 것이 비타민 B 복합체 입니다. 비타민 B 는 특이하게 비타민 중 유일하게 질소를 함유하는 분류이기도 합니다.

 

채식 주의자들에게는 다른 비타민보다도 특히 결핍되기 쉬운 비타민인데 그 이유가 특징적으로 비타민 B1으로 분류되는 티아민은 정말 짧은 체내 반감기로 엄청나게 부실한 저장성을 자랑하고, 비타민 B12도 마찬가지로 인체에서 합성되지 않으며 이것을 합성 할 수 있는 생물은 대부분 효모나 일부 해조류들이며 대부분 고기를 통해 다른 생물에게서 섭취하는 것 말곤 답이 없습니다.

 

 

비타민 B의 각각의 효능과 결핍시 증상

 

비타민 B1(티아민 thiamine) : 수용성으로 비타민B군 중 가장 핵심적인 역할을 합니다.

 

탄수화물, 지방, 단백질의 에너지 전환을 돕고, 신경 전달 물질을 활성화 시킵니다. 비타민 B1이 부족하면 에너지원이 부족해지는 꼴이 되기 때문에 쉽게 피로해지고 근육통, 야맹증, 피부 건강, 태아기형, 두통, 남성이 가장 슬픈 정력감퇴 등의 증상이 나타나게 됩니다.

 

풍부한 음식 : 돼지고기, 완두콩을 비롯한 콩류, 아스파라거스, 고등어!!

 

비타민 B2 (리보플라빈 riboflavin) : 수용성으로 세포의 성장과 재생을 돕는 역할을 하며, 몸속 활성 산소를 없애는 데 관여합니다. 세포 성장과 재생에 필요하다 보니 비타민 B2가 부족하면, 눈이 쉽게 피로해지고 구내염, 리보플라빈 결핍증, 구순구각염, 안질, 설염이 생기기 쉽습니다.

 

풍부한 음식 : 우유, 달걀, 콩류, 녹색 채소, 생선껍질!!

 

 

비타민 B3 (나이아신 niacin) : 수용성으로 탄수화물과 단백질, 지방을 대사 시키는 데 도움을 주고, 몸속으로 들어온 알코올을 분해하는 데도 필요합니다. 또 말초 혈관 확장을 통해 혈액순환 촉진하며, 연구 등을 통해 중성지방을 낮추는 효과도 입증됐습니다. 그래서 비타민B3가 결핍되면 심한 숙취가 생기고 집중력 저하와 근육통증, 소화불량, 펠라그라, 니코틴산 결핍증후군, 체중 감소 등의 증상이 나타나게 됩니다. 

 

풍부한 음식 : 꽁치, 고등어등의 등푸른 생선, 살고기, 달걀, 버섯!!

 

비타민 B5 (판토텐산 pantothenic acid) : 수용성으로 지방과 탄수화물을 에너지로 전환 시키는 보조 효소로 작용합니다. 그리고 혈액 세포와 적혈구를 만들어 냅니다. 호르몬 정상화에도 중요한 역할을 하는데, 비타민B5는 항스트레스 역할을 하는 부신 호르몬 합성과 여성 호르몬 생성에 도움을 준며, 비타민B5 부족시 만성피로와 스트레스를 느끼게 되고 불면증, 우울증, 성장정지, 체중감소 CoA의 생화학적 역할 설사, 메스꺼움, 가슴앓이 등이 생기기 쉽습니다.

 

 

비타민 B6 (피리독신 pyridoxine) : 수용성으로 단백질과 아미노산의 대사를 촉진하고 신경전달물질 합성에 보조 효소로 작용합니다. 또 적혈구에서 산소를 운반하는 헤모글로빈 합성에도 필요하며, 비타민B6는 외부에서 음식 등을 통해 공급해야 하는 다른 비타민B군들과 달리, 장내 세균에 의해 합성되기도 합니다. 비타민B6가 부족하면 피부염과 구내염, 우울증, 저혈소성 빈혈 같은 증상이 나타날 수 있습니다. 

 

풍부한 음식 : 돼지고기, 닭고기, 현미!! 

 

비타민 B7 (비오틴 biotin) : 수용성으로 비오틴으로 더 알려진 비타민B7은 황을 함유하고 있는 비타민으로, 지방과 탄수화물 대사에 필요합니다. 또 간과 근육에 저장되어 있는 글리코겐을 합성해서 에너지원으로 사용토록 하는데, 비타민B7은 워낙 머리카락과 손톱 등에 중요한 비타민으로 알려져 있어서 비타민H로 불리기도 합니다. 부족하면 탈모와 손발톱 깨짐, 피부 트러블, 피부염, 성장정지 등이 나타납니다. 

 

 

비타민 B9 (엽산 folic acid) : 수용성으로 DNA 합성 과정과 아미노산 대사에 필요합니다. 또 혈관 벽을 손상시키는 호모시스테인을 제거하며, 비타민 B9이 부족하면 정상적인 세포 분열이 이뤄지지 않습니다. 그래서 엽산은 임신 초기 필수적으로 챙겨 먹어야 합니다. 비타민 B9이 부족하면 태아의 신경세포 형성에 이상이 생길 수 있는데, 또 허약감, 피로, 불안정, 가슴 두근거림, 위장장애, 적혈구가 감소되어 빈혈이 발생 하기도 합니다.

 

풍부한 음식 : 달걀, 대두, 녹두, 시금치등의 녹색 잎채소류, 오렌지~!!

 

 

비타민 B12 (코발라민 cobalamine) : 수용성으로 모든 세포를 구성하는 핵심 물질인 핵산 합성과 조혈 작용에 관여합니다. 또 세로토닌도파민 등 신경 전달 물질이 원활하게 만들어지도록 도우며, 비타민B12가 부족하면 면역력 저하가 나타나기 쉽고, 우울증, 여드름같은 발진, 악성 빈혈 등이 오기 쉽습니다.

 

풍부한 음식 : 육류, 생선류, 달걀, 유제품!!

 

 

종합 정리~ 비타민 B가 공통적으로 풍부해서 꼭 챙겨 먹어야할 음식은?

싱싱한 고기, 완두콩, 해바라기씨, 달걀 노른자, 우유, 곡식, 채소, 과일 등이 있습니다.